サバが健康にいいという話を聞いたので、どんな栄養が含まれているのか調べてみました。
鯖 栄養成分
焼いたサバ100gに含まれる主な栄養成分と、体の中での働きをまとめました。
| 栄養成分 | 焼いたサバ100g | 主な働き |
|---|---|---|
| エネルギー | 264kcal | 体を動かすエネルギーになります。 |
| たんぱく質 | 25.2g | 筋肉や皮膚、髪などをつくる材料になります。 |
| 脂質 | 22.4g | エネルギー源になり、細胞膜などの材料にもなります。 |
| EPA | 約0.9g | 血液中の中性脂肪を下げる働きが知られています。 |
| DHA | 約1.5g | 脳や神経、網膜などの細胞膜をつくる成分です。 |
| ビタミンD | 4.9μg | カルシウムの吸収を助けて、骨の維持に関わります。 |
| ビタミンB12 | 22.0μg | 赤血球をつくる働きや神経の機能に関わります。 |
| 鉄 | 1.6mg | 赤血球に含まれるヘモグロビンの材料になります。 |
| 亜鉛 | 1.4mg | たんぱく質の合成や味覚の維持などに関わります。 |
※日本食品標準成分表の「まさば・焼き」を参考にしています。
同じ焼き魚の鮭100gと比べてみると、こんな違いがあります。
| 栄養成分 | 焼いたサバ100g | 焼いた鮭100g | サバの特徴 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 25.2g | 29.1g | 鮭と同じくらい取れます。 |
| オメガ3脂肪酸 | 3.1g | 1.12g | 鮭の約3倍含まれています。 |
| ビタミンD | 4.9μg | 39.0μg | 1日の目安量9.0μgの半分ほどです。 |
| ビタミンB12 | 22.0μg | 6.0μg | 1日の目安量4.0μgを大きく上回ります。 |
魚によってもだいぶ栄養素の量が違っていて、サバではEPA、DHA、ビタミンB12の多さが目立ちます。ビタミンDは鮭のほうが何倍も多いですね。
鯖 栄養 脂質
サバの脂肪に含まれるオメガ3脂肪酸も体にいいと言われています。
サバに多いEPAとDHAは、不飽和脂肪酸の中でもオメガ3脂肪酸に分類されていて、EPAは中性脂肪を下げる働き、DHAは脳や神経の細胞膜をつくる成分として有名です。
脂肪酸には飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸があって、違いを簡単にまとめると次のようになります。
| 種類 | 多く含まれる食品 | 特徴 |
|---|---|---|
| 飽和脂肪酸 | 肉の脂身、バター、乳製品など | 取りすぎるとLDLコレステロールが上がる原因になります。 |
| 不飽和脂肪酸 | 魚、植物油、ナッツなど | 血液中の脂質に関わり、EPAやDHAもこの仲間です。 |
LDLコレステロールも気になるので、体や脳の健康維持に役立つEPAとDHAをたくさん摂れるように、塩焼き、味噌煮、竜田揚げなどサバの登場回数を増やしていこうって思いました。
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